Ранковий комплекс KINEZIOBALANCE.

З безлічі вправ і технік необхідно вибрати найбільш практичні і результативні. Тим більше, коли працюємо з хребтом.

Розпочинаємо з настрою! У якому стані Ви практикуватимете, такий результат і отримаєте. Наповнюємо себе станом радості, передчуттям приємних відчуттів, спокійною упевненістю. Посміхаємося і, на вдиху розкриваємо груди.
Повторюємо вдох-видих кілька разів, розтягуємо грудну клітку, наповнюючи тіло чистим повітрям. На видиху нахиляємося вперед, розслаблюючи тіло.

Потім переходимо до шийного відділу хребта. Робимо півколо назад (при роботі з шиєю крутити головою не рекомендується!) з невеликою напругою м’язів шиї. Не забувайте про “Кореневий замок” (Мула-Бандха) – скорочення м’язів тазового дна. Починаючи з найпершої вправи і закінчуючи практику цю техніку використовуємо обов’язково!

Зробили півколо назад, витягнули голову верхівкою вгору.
Потягнули вгору увесь хребет.
Підборіддя тримаєте в невеликому нахилі до грудини.
Потягнулися і перейшли до півкола вперед, від одного плеча до іншого з легкою напругою кивательных м’язів.
5-6 поворотів і витягайте голову верхівкою вгору.

Грудний відділ хребта. Робимо вдох і, на видиху нахиляємося убік (латерально).
Одна рука піднімається над головою (над вухом), іншу розташовуємо на розтягнутому боці.
Де-кілька вдихів і видихів в цьому положенні і на вдиху (!) розгортаємо тіло.
Робимо цей рух саме на вдиху, розгортаючи тіло витягаючи одну руку вперед і штовхаючи лікоть іншій назад. І робимо де-кілька вдихів і видихів (наприклад 5).
Не забувайте про кореневий замок, тобто стискайте м’язи тазового дна.
Навидиху повертаємося внахилі випрямляємося в рівне положення, руки піднімаємо вгору і на вдиху присідаємо так, щоб стегна були паралельні підлозі.
Руки тягнемо вгору, а куприк опускаємо вниз, розтягуючи тіло і хребет.
І випрямляємося, розтягуючи тіло на вдиху.

Цей міні-комплекс повторюваний де-кілька раз:
латеральний нахил в один бік (нахил на видиху), ротація (скручування робимо на вдиху);
виходимо у вертикальне положення, витягаємо руки вгору і присідаємо (стегна паралельні підлозі);
повторюємо латеральним нахилом в інший бік.

Ще двічі повторюємо цю міні-послідовність. Потім, випрямляючись, розгинаємо тіло назад і нахиляємося вперед. Нахиляємося спочатку до однієї ноги, випрямляємося і нахил до іншої ноги, знову випрямляємося з прогином назад і нахиляємося прямо перед собою.

Одна важлива рекомендація:

під час нахилів живіт м’язами притискається в середину, м’язи пресу напружуються і допомагають тілу внахилі. Тобто сам нахил робиться за рахунок напруги м’язів живота (м’язова Уддиана-бандха)!
Випрямляючись, Ви відчуєте, як у Вас працює прямий м’яз живота.
У нахилі розтягуємо задні поверхні ніг, випрямляючи їх. Випрямлення ніг синхронізуємо з уддианой-бандхой. У цьому положенні робимо 5 вдихи-видихів і переходимо до наступної асане.

Техніка безпеки! Для виконання комплексу обов’язково настроюємося, відкладаємо усі справи і в передчутті зустрічі з самим собою починаємо практику! Нехай Ваша практика приносить Вам радість!

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.